篇一
为了顺利完成初三年级体育中考任务,根据学校统一部署,针对考试项目设置,拟训练安排如下。
一、训练项目:1、 1000M(男子)、800M(女子)。
2、 前抛实心球。
3、 立定跳远。
训练项目既考试项目,但在日常训练中每个项目都有若干针对性的辅助练习。在此只作项目安排,具体练习由负责老师根据学生具体情况进行实施。
二、训练时间:每周二、周三、周五早操;每周一、周三文体活动。
三、周训练安排:
1、每周二、三、五早操时间训练长跑,内容为田径场内匀速跑四圈。
2、周一、周三文体活动训练安排:见下表。
3、说明:初三年级训练由体育组负责指导安排,由初中学生处和各班具体执行。
4、训练方法提示:每项训练之前需要先做适当的准备活动,比如慢跑,徒手操,肌肉韧带拉伸等等。每个项目都有多个辅助练习,立定跳远的辅助练习有多级蛙跳,跳台阶,原地纵跳等等。抛实心球的辅助练习有俯卧撑等。长跑项目的辅助项目有慢跑,变速跑等。
篇二
一、提高速度(200M)训练方法及要求:(男生满分为30秒、女生为34秒)
方法与步骤:
1、先进行热身:内容:跑步较差的可选慢跑2X200M,较好的可选跳绳3分钟。再做几节徒手操如膝、踝关节、腹背运动、弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习50-100次。(用时5-6分钟)
2、行进间的直道50M快速跑3-4组、弯道跑4-6组,要求每组必须尽全力跑。每组间隔1分钟。(用时10-15分钟)
3、素质练习:单脚交换跳(每只脚连跳三个换另只脚跳)要求:跳30MX4?6组。每步越大越好;高而远。每组间隔2分钟(用时8-12分钟)
二、提高一分钟跳绳的训练方法及要求:(男女生满分为170次)
方法与步骤:
不会跳的同学:
1、空摇绳:拿两条跳绳。一手一条同时空摇,将绳摇成立圆。
体会抖腕动作。要求:摇到两手同时摇,左右两边绳都能成立圆。
2、双脚并拢跳:两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。100个X4-6组。要求:靠踝关节的力量跳起。配合两手空摇。
3、一分钟跳绳:完整动作。由慢到快。跳5组。每组间隔1分钟。
会跳的同学:
每次跳时必须超长时间的跳。每组时长为1分30秒。10-12组。每组间隔30秒-1分钟。要求:不要因卡绳就终止,要学会脚快速往前跨同时起动跳绳。坚持这组时间完成。
三、提高实心球的训练方法及要求:(满分男生8.60米女生6.20米)
方法与步骤:
1、热身运动:慢跑2X200M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。
2、头顶手腕抛球:两脚前后开立,双手持球高举于头顶手腕后屈,抖腕将球抛出。(可先徒手无球进行动作模仿练习数次)20次。要求:要用手腕的力量将球抛出。
3、上体后弓抛球:两脚前后开立,双手持球高举,上体做后弓,重心落于后脚。后脚湾曲。用腰的力量将球抛出。20次。要求:尽可能用腰部的力量将球抛出。
4、全身协调用力抛球:后脚蹬地-腰部用力-手臂前挥-手腕抖腕的用力顺序。反复多次练习。要求:各环节要协调一气呵成。开始时不要用太大的劲抛球。不要一时追求远度,要认真体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力度。
四、提高三级蛙跳的训练方法及要求:(满分男生7米女生6米)
1、热身运动:慢跑2X200M再做徒手操:肩关节运动、腰部运动、弓步压腿、踝关节运动。
2、摆臂与起跳协调:原地摆臂起跳。
3、跳阶梯(连续跳三级,从少层到多层)。跳六个栏架8-12组。
篇三
周一:速度和耐力的专项训练
1、准备活动
(1)400?500m慢速跑(学校操场2圈),各种韧带静力性拉伸;
(2)原地摆臂,原地高抬腿,原地弓箭步交换跳各2组(30分钟计时)
2、基本练习
(1) 30m放松中速跑 2组
(2)30m站立式起跑接快速跑 4组
(3)50m全速冲刺跑 4组
(4)250m全速冲刺跑 1组
(4)30m单脚跳练习4组;
(5)跳绳1组(1分钟计时);
3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。
周二:耐力和立定跳远的专项训练
1、准备活动
(1)400m?500m慢速跑(学校操场2圈),各种关节、韧带静力拉伸;
(2)原地高抬腿跑 3组
(3) 交叉步跑 3组
(4) 后蹬腿跑 3组
2、基本练习
(1)30m起跑后加速 3组
(2)50m冲刺跑 4组
(3)立定跳远6?10次;
(4)连续跳障碍6?7个 4组
(5)跳绳2组(1分钟计时);
3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。
周三:速度和力量的专项训练
1、准备活动
(1)400?500m慢速跑,各种拉伸练习;
(2)15?20m弓箭步走 3组
(3) 后蹬腿跑 3组
(4) 后踢腿跑 3组
(5) 行进间高抬腿 2组
2、基本练习
(1)30m快速跑 2组
(2)50m冲刺跑 2组
(3)100m冲刺跑 2组
(4)半场蛙跳4组
(5)跳绳3组(1分钟计时);
3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。
周四:耐力素质的专项训练
1、准备活动
(1)400?500m慢速跑,各种静力拉伸练习;
(2)原地摆臂练习 3组
(3)行进间小步跑,后蹬跳,高抬腿跑各3组
2、基本练习
(1)50m冲刺跑 2组
(2)80m冲刺跑 3组
(3)250m变速跑 2组(直道加速)
(4)后摆屈膝深蹲跳 2组
(5)抱膝跳20个 2组
(6)跳绳1组
3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。
周五:速度和耐力的专项训练
1、准备活动
(1)400?500m慢速跑(沿操场慢跑2圈),各种静力性拉伸;
(2)后蹬跑2组,后踢腿跑2组,高抬腿跑2组;
(3)原地高抬腿接快速跑 3组
2、基本练习
(1)30m放松迈大步跑 2组
(2) 50m冲刺跑 3组
(3)单脚跳30m×3组,蛙跳15m×3组。
(4)跳绳1组(1分钟计时,130个)
3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。
备注:
遇下雨天,学生将进行力量训练,可以跑、跳楼梯3至4层。
